آنچه که باید درباره تخم مرغ بدانید - علیرضا و محسن

به گزارش علیرضا و محسن، در علم تغذیه تخم مرغ را یکی از اقلام غذایی مغذی می دانند یک تخم مرغ حاوی مواد مغذی کامل می باشد از اینرو مصرف به مقدار آن مفید و زیاده روی در آن قطعا مضر است.

خوردن تخم مرغ کامل ممکن است برای بدن مفید یا مضر باشد؛ بستگی دارد به خود شما! از طرفی تخم مرغ، یک منبع عالی و مقرون به صرفه پروتئین و مواد مغذی گوناگون محسوب می گردد و از طرفی دیگر هم، خیلی ها اعتقاد دارند زرده تخم مرغ می تواند ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین تخم مرغ برای سلامتی خوب است یا بد؟

چرا گاهی تخم مرغ، مضر محسوب می گردد؟تخم مرغ کامل، دو جزء اصلی دارد:

سفیده تخم مرغ: بخش سفیدی که بیشترش پروتئین است.

زرده تخم مرغ: بخش زرد یا نارنجی رنگی که حاوی تمام انواع مواد مغذی است.

علت اصلی این که در گذشته تخم مرغ را غذایی ناسالم می دانستند این بود که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. کلسترول یک ماده مومی است که در غذاها یافت شده و بدنمان نیز آن را می سازد. در چند دهه پیش، مطالعات زیادی در خصوص ارتباط کلسترول بالا و بیماری قلبی اجرا شده است. در سال 1961، انجمن قلب آمریکا، توصیه کرد مصرف کلسترول کاهش داده گردد. بسیاری از سازمان های دیگر نیز این توصیه را رواج دادند.

برای همین دهه ها بود که مصرف تخم مرغ در سراسر جهان کاهش چشمگیری پیدا نموده بود. خیلی ها تخم مرغ را کنار گذاشتند.

درست است که تخم مرغ کامل کلسترول بالایی داردتخم مرغ کامل (با زرده)، بدون تردید و انکار کلسترول بسیار زیادی دارد. در حقیقت تخم مرغ، منبع اصلی کلسترول در رژیم غذایی بیشتر افراد است. دو عدد تخم مرغ بزرگ و کامل (100 گرم)، حاوی تقریباً 422 میلی گرم کلسترول است. تا همین چند وقت پیش، حدبیشتر اندازه توصیه شده برای مصرف روزانه کلسترول، 300 میلی گرم بوده است و برای بیماران قلبی این اندازه کمتر بود.

اما طبق تحقیقات نو، سازمان های سلامت در بسیاری از کشورهای جهان دیگر توصیه نمی کنند که مصرف کلسترول محدود گردد.

برای اولین بار طی دهه های اخیر، دستورالعمل هایی که صادر شده، اندازه مجاز حدبیشتر برای مصرف روزانه کلسترول ارائه نداده اند و حالا با وجود این تغییرات، افراد همچنان در خصوص مصرف تخم مرغ تردید و نگرانی دارند. زیرا به این باور عادت نموده اند که مصرف زیاد کلسترول، کلسترول خون را بالا برده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی وجود دارد.

اما واقعیت افشا شده این است که: غذایی که کلسترول بالایی دارد، لزوماً اندازه کلسترول خون را افزایش نمی دهد.

خوردن تخم مرغ چه اثری بر کلسترول خون می گذارد؟هرچند این استدلال، منطقی به نظر می رسد که مصرف کلسترول خوراکی، کلسترول خون را بالا می برد اما معمولاً این طور نیست!

کبد شما مقادیر زیادی کلسترول فراوری می کند، چون کلسترول، یک ماده مغذی ضروری برای سلول هاست. وقتی شما غذاهایی می خورید که کلسترول بالایی دارند مانند تخم مرغ، کبد شما آغاز می کند به فراوری کلسترول کمتر و برعکس، وقتی کلسترول کمتری از تغذیه تان دریافت می کنید، کبد شما کلسترول بیشتری فراوری می کند.

به همین علت، در بیشتر افراد با خوردن غذاهای دارای کلسترول بالا، تغییر چشمگیری در اندازه کلسترول خونشان ایجاد نمی گردد. البته یادتان باشد، کلسترول چیز بدی نیست و در فرایندهای گوناگونی در بدن دخالت دارد، مانند:

فراوری ویتامین د

فراوری هورمون های استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون.

فراوری اسیدهای صفراوی که به هضم چربی ها یاری می کنند.

بالاخره این که، کلسترول در غشای هر سلولی از بدن یافت می گردد. بدون آن بشر نمی تواند زنده باشد.

آیا تخم مرغ احتمال بیماری های قلبی را افزایش می دهد؟مطالعات فراوانی اجرا شده تا چگونگی اثر تخم مرغ بر ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی معین گردد. یافته ها عموماً مثبت یا خنثی بودند. این آزمایشات نشان دادند خوردن یک تا 2 تخم مرغ کامل در روز، اندازه کلسترول را تغییر نمی دهد یا ریسک فاکتوری برای بیماری قلبی نیست. در ضمنً، مصرف تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می تواند در افراد دارای مقاومت انسولینی یا دیابت نوع دوم، نشانه های بیماری های قلبی را بهبود دهد که شامل سایز و شکل ذرات LDL می گردد.

هرچند با خوردن تخم مرغ، کلسترول بد یا همان LDL ثابت می ماند یا خیلی کم بالا می رود اما کلسترول خوب یا همان HDL به اندازه قابل توجهی افزایش می یابد. خوردن تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 می تواند اندازه تری گلیسرید را کاهش دهد.

آیا خوردن تخم مرغ، احتمال ابتلا به دیابت را بالا می برد؟پژوهش ها نشان داده تخم مرغ در افرادی که زمینه ابتلا به دیابت را دارند، شاید حساسیت انسولینی را بهبود دهد و ریسک بیماری قلبی را بکاهد. اما در خصوص مصرف تخم مرغ و خطر دیابت نوع دوم، یافته ها تا حدودی ضد و نقیض هستند.

بنابراین طبق این یافته ها، تخم مرغ ممکن است برای آن هایی که دیابت دارند یا مستعد ابتلا به آن هستند مسئله ساز باشد. برای نتیجه گیری های دقیق و درست باید تحقیقات گسترده تری صورت بگیرد که سایر فاکتورها مانند اندازه ورزش و تحرک بدنی و سایر غذاهای مصرف شده نیز دخالت داده گردد.

ژن هایتان هم می توانند مشخص کننده واکنش بدنتان به تخم مرغ باشندهرچند تخم مرغ برای بیشتر افراد خطری ندارد اما هستند کسانی که با پفراینده ژنتیکی خاص خود ممکن است واکنش متفاوتی به آن نشان دهند.

ژن ApoE4 آن هایی که ژنی به نام ApoE4 دارند، در معرض کلسترول بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و آلزایمر هستند. مطالعات شهودی که روی بیش از 1000 مرد دارای این ژن انجام شد، ارتباطی بین مصرف زیاد تخم مرغ و ریسک بیماری قلبی نشان نداد.

مطالعه ای که روی افراد با کلسترول نرمال صورت گرفت نشان داد مصرف زیاد تخم مرغ یعنی روزانه 750 میلی گرم کلسترول، کلسترول کلی و LDL در آن هایی که حامل ژن ApoE4 بودند را نسبت به آن هایی که این ژن را نداشتند بیشتر از دو برابر افزایش داده بود. اما این افراد به مدت 3 هفته، هر روز تقریباً 3.5 تخم مرغ خورده بودند. ممکن است خوردن 1 یا 2 عدد تخم مرغ چنین اثرات چشمگیری در آن ها نداشته باشد. بعلاوه این احتمال وجود دارد که افزایش اندازه کلسترول در واکنش به مصرف زیاد تخم مرغ، موقتی باشد.

هیپرکلسترولمی فامیلییک بیماری ژنتیکی به نام هیپرکلسترولمی فامیلی، وجود دارد که باعث اندازه بسیار بالایی از کلسترول خون شده و ریسک بیماری قلبی را هم افزایش می دهد. برای آن هایی که این بیماری را دارند بسیار مهم و حیاتی است که کلسترول خونشان را کاهش دهند که معمولاً احتیاجمند ترکیبی از برنامه غذایی درست و مناسب و دارودرمانی می باشد. این افراد باید از خوردن تخم مرغ پرهیز کنند.

واکنش شدید به کلسترول غذاییتعدادی از افراد نسبت به کلسترول خوراکی واکنش شدید نشان می دهند. یعنی اندازه کلسترول خونشان با خوردن کلسترول بالا می رود. در این گروه از اشخاص، معمولاً هم اندازه LDL بالا می رود و هم اندازه HDL. پس این گروه هم بهتر است از خوردن تخم مرغ پرهیز کنند.1

فواید خوردن تخم مرغ برای سلامتیاندازه کلسترول خوب HDL را افزایش می دهد

حاوی کلوئین است - یک ماده مغذی مهم است که بیشتر افراد از آن به اندازه کافی دریافت نمی کنند

کلسترول LDL یا بد را کاهش می دهد

حاوی لوتئین و زاکسانتین است

غنی از ویتامین A است

حاوی پروتئین های با کیفیت، با تمام آمینو اسیدهای لازم است

خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد

به کاهش وزن یاری می کند

برای جلوگیری از آسیب استخوانی مفید است

به تقویت متابولیسم بدن یاری می کند

به درمان کم خونی یاری می کند

به کاهش فرایند پیری یاری می کند

به تقویت و افزایش ماهیچه ها یاری می کند2

چه افرادی نباید در مصرف تخم مرغ زیاده روی کنند؟افرادی که دارای چربی و کلسترول بالا می باشند

افرادی که دچار غلظت خون می باشند زیرا تخم مرغ حاوی آهن و ویتامین ب12 به اندازه بالایی بوده که باعث خونسازی می شوند

افراد مبتلا به دیابت

افرادی که دارای ازدیاد وزن می باشند

افراد مبتلا به بیماری های کبدی از قبیل کبد چرب

افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند

تخم مرغ برای چه اشخاصی می تواند مفید باشد؟افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن دارند

افرادی که دچار کم خونی می باشند

ورزشکاران

بچه ها و نوجوانان در حال رشد

افراد عادی و غیر بیمار نیز می توانند در حد اعتدال تخم مرغ مصرف کنند

چه تعداد تخم مرغ برای مصرف توصیه می گردد؟تقریبا بیشتر مردم می توانند تا 3 عدد سفیده تخم مرغ پخته شده در روز جهت تامین پروتئین مورد احتیاج بدنشان مصرف کنند و اگر به بیماری های ذکر شده در بالا مبتلا نباشند تا 6 تخم مرغ در هفته مفید است.3

پی نوشت:

1.www.jadidtarin.com

2.www.namnak.com

3.www.medicalonline.ir

منبع: راسخون