طرز تهیه پنکیک ، پنکیک رژیمی و پنکیک ساده - علیرضا و محسن

به گزارش علیرضا و محسن، برای بعضی از افراد، هیچ چیز به اندازه یک پنکیک خوشمزه به عنوان صبحانه دلچسب و لذت بخش نیست. این صبحانه با داشتن کربوهیدرات بالا می تواند انرژی کافی برای تأمین انرژی لازم برای فعالیت بدنی یک روز را فراهم کند. اگر دوست دارید روز خود را با پنکیک شروع کنید، روش هایی برای بهبود ارزش غذایی پنکیک و کاهش اندازه کالری و کربوهیدرات آن وجود دارد که می توانند پنکیک را به یک صبحانه مقوی و سالم تبدیل کنند. طرز تهیه پنکیک و مواد تشکیل دهنده آن در اندازه کالری و مواد مغذی موجود در پنکیک تاثیر گذار هستند.

در این مقاله از وبلاگ علیرضا و محسن ، طرز تهیه پنکیک، طرز تهیه پنکیک ساده و پنکیک رژیمی را برای افرادی که به مقدار کالری دریافتی شان اهمیت می دهند، در نظر گرفتیم.

طرز تهیه پنکیک ساده

مواد لازم برای تهیه پنکیک ساده:

• آرد همه منظوره: 1 پیمانه
• شکر: 2 قاشق غذاخوری
• بیکینگ پودر: 2 قاشق چای خوری
• نمک: ½ قاشق چای خوری
• شیر کامل: یک پیمانه
• تخم مرغ تازه: 1 عدد (زده شده)
• کره: 1 قاشق غذاخوری (ذوب شده) + 1 ½ برای چرب کردن تابه

طرز تهیه پنکیک:

1. در یک کاسه میانه، آرد، شکر، بکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید. شیر، تخم مرغ و یک قاشق غذاخوری کره ذوب شده را اضافه کنید و تا زمانی که کمی ترکیب شوند، با هم مخلوط کنید.
2. در این مرحله، به کمک ملاقه یا قاشق خمیر را درون ماهیتابه ای که از قبل به کمک کره چرب کردید، بریزید (پیش از ریختن مایه پنکیک، بگذارید کره داغ شود). پنکیک را به مدت 1 تا 2 دقیقه یا تا زمانی بپزید که حباب هایی روی سطح پنکیک ایجاد شد و بخش زیرین آن طلایی شود روی شعله ملایم باقی بگذارید.
3. پنکیک ها را زیر و رو کنید و طرف دیگر را هم به مدت 30 ثانیه حرارت دهید.
4. پنکیک معمولا گرم و همراه با عسل (شیره افرا) و کره سرو می شود.

طرز تهیه پنکیک رژیمی

تهیه این پنکیک بسیار آسان است، برای تهیه آن فقط به 2 ماده پایه (تخم مرغ و موز) نیاز دارید. با توجه به مواد اولیه محدود این پنکیک، پخت بسیار سریع و ساده خواهد بود و چون فاقد گلوتن و شیرین کننده های مصنوعی است، جزو سالم ترین دستور های پخت پنکیک به شمار می رود.

مواد لازم برای پنکیک رژیمی:

• موز: 1 عدد (پوره شده)
• تخم مرغ: 2 عدد

افزودنی های اختکمک:

• بیکینگ پودر: 1/8 قاشق چای خوری
• کره آجیل: 2 قاشق غذاخوری (کره بادام زمینی، کره بادام، کره پسته و غیره)
• پودر دارچین: 1/4 قاشق چای خوری
• آلبالو: 1/4 پیمانه

طرز تهیه پنکیک رژیمی:

1. موز را پوست بگیرید و له کنید، تخم مرغ ها را به آن ها اضافه کنید و هم بزنید. در این مرحله، در صورت تمایل می توانید کره آجیل و بیکینگ پودر و پودر دارچین را اضافه کنید.
2. یک تابه نچسب را با روغن اسپری کرده و روی حرارت ملایم گرم کنید.

   برای تهیه هر پنکیک یک یا دو پر قاشق غذاخوری از خمیر را درون تابه بریزید.

3. پنکیک را به مدت 1 دقیقه یا آن قدر که قسمت زیرین آن قهوه ای طلایی شود، بپزید. سپس از یک کفگیر نازک فلزی استفاده کنید تا به آرامی زیر پنکیک ها قرار گیرد و بعد آن ها را زیر و رو کنید. طرف دیگر را هم به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه بپزید تا وقتی طلایی رنگ شود.
4. پنکیک را گرم و در صورت تمایل با کمی میوه، آجیل یا شکلات چیپسی سرو کنید.

آیا پنکیک صبحانه سالمی است؟

خوردن پنکیک، مصرف کربوهیدرات روزانه شما را افزایش می دهد و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند. با این حال، پنکیک همچنین می تواند چربی، کالری و سدیم نسبتا بالایی داشته باشد. با برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی، می توانید گاهی پنکیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حتی اگر به گلوتن گندم حساسیت دارید، گزینه های دیگری که فاقد آرد هستند را امتحان کنید. علاوه بر این، پنکیک های رژیمی که بدون قند اضافی هستند نیز می توانند انتخاب ایده آلی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باشند.

ارزش غذایی پنکیک

یک صبحانه ایده آل، بسته به نیاز تغذیه ای شما شامل 350 تا 500 کالری است. یک وعده 100 گرمی پنکیک 221 کالری دارد، اگرچه افزودن کره، شربت یا عسل باعث اضافه شدن کالری و چربی می شود. اطلاعات تغذیه ای زیر برای دو پنکیک 232 گرمی همراه کره و شربت ارائه شده است:

• کالری: 520
• چربی: 14 گرم
• کربوهیدرات: 90.9 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 8.3 گرم

ارزش غذایی 100 گرم پنکیک:

• کالری: 227 گرم
• پروتئین: 6%
• ویتامین آ: 3%
• کلسیم: 23%
• آهن: 9%
• چربی: 10%
• کربوهیدرات: 28%

پنکیک هایی که با مواد افزودنی سنتی مانند کره و شربت سرو می شوند، کالری، چربی و به ویژه کربوهیدرات قابل توجهی دارند. پنکیک معمولا فیبر زیادی ندارد و در هر دو عدد پنکیک 232 گرمی، حدود 90 گرم کربوهیدرات یافت می شود.

مقدار مواد مغذی دریافتی به مقدار وعده غذایی شما بستگی دارد. اعدادی که در بالا نمایش داده شده اند مربوط به یک وعده پنکیک هستند که شامل دو پنکیک میانه است. بسکمک از افراد در هر وعده 3 تا 4 عدد پنکیک میانه مصرف کرده و مقدار کره و شربت را نیز دو برابر می کنند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که هر وعده حدود 3 تا 4 عدد پنکیک میل می کنند، هر بار بیش از 1000 کالری دریافت خواهید کرد. اگر به پنکیک تان ژامبون یا سوسیس را هم اضافه کنید، مقدار کالری مصرفی می تواند سر به فلک بکشد.

تکنیک های طرز تهیه پنکیک سالم

آیا راهی برای سالم سازی پنکیک وجود دارد؟ البته! اگر معمولا برای صبحانه پنکیک با تاپینگ کره و عسل (یا شربت) میل می کنید، رعایت چند نکته هوشمندانه می تواند قند، چربی و کالری پنکیک تان را کاهش دهد:

• از آرد گندم کامل استفاده کنید تا همراه وعده غذایی خود مقداری فیبر دریافت کنید. فیبر موجود در غذا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
• به جای اینکه پنکیک خود را در روغن یا کره سرخ کنید، از یک ظرف تابه نچسب استفاده کنید تا مقدار چربی دریافتی شما کاهش یابد.
• شربت و کره را حذف کنید. پنکیک خود را با زغال اخته، تمشک یا توت فرنگی غنی از مواد مغذی میل کنید.

پنکیک و حساسیت به گلوتن

پنکیک تهیه شده از گندم کامل، فیبر اضافی و یک وعده غلات کامل را تأمین می کند. افرادی که که به گلوتن حساسیت دارند باید از پنکیک تهیه شده با آرد گندم اجتناب کنند. اما می توانید با تغییر جزئی در مواد اولیه دستورالعمل، پنکیک تان را از آرد غلات بدون گلوتن مانند کینوا، برنج و ذرت تهیه کنید. این گروه از غلات از بافت و پروتئین مناسبی برخوردار هستند و برای مبتلایان به بیماری سلیاک بهترین گزینه هستند. گندم سیاه همچنین فاقد گلوتن است و می توان از آرد آن برای پخت یک پنکیک خوشمزه استفاده کرد.

تاریخچه پخت پنکیک

پنکیک، قرن هاست که به عنوان یک غذای محبوب در فرهنگ های غذایی مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. قدمت پخت پنکیک به 30،000 سال پیش و به عصر سنگ (عصر حجر) مربوط می شود. پژوهشگران باستان شناس طی تحقیقاتشان در ایتالیا، بقایای تکه های پنکیک را در معده یک مومیایی به نام اوتسی مرد یخی (Otzi Iceman) که 5،300 سال پیش می زیسته است، کشف کردند.

در یونان و روم باستان، طرز تهیه پنکیک به این صورت بوده که از آرد گندم، روغن زیتون، عسل و شیر بریده استفاده می کردند. شاعران یونان باستان، کراتینوس و منگنز در شعرهای خود در مورد پنکیک نوشتند. حتی شکسپیر در نمایشنامه های معروف خود از این غذا یاد می کند. در طول دوره رنسانس انگلیس، پنکیک ها با انواع ادویه های مختلف، گلاب و سیب طعم دار می شدند.

نام پنکیک اولین بار در قرن 15 میلادی مورد استفاده قرار گرفت، اما در قرن نوزدهم در آمریکا به یک لغت استاندارد برای نامگذاری این صبحانه خوشمزه تبدیل شد. قبل از این نامگذاری رسمی، پنکیک های اولیه آمریکایی را با گندم سیاه یا آرد ذرت درست می کردند. توماس جفرسون آنقدر عاشق پنکیک بود که دستور تهیه پنکیک را از کاخ سفید برای شهر زادگاهش فرستاد.

نتیجه گیری

پنکیک صبحانه، در طول زمان امتحان خود را پس داده و به یک وعده غذایی پرطرفدار در سراسر دنیا تبدیل شده است. پنکیک جایگاه ویژه ای در قلب طرفدارانش دارد و هر روز صبح اعضای خانواده را گرد هم جمع می کند. صبح یک روز تعطیل می تواند بهترین فرصت برای پخت یک پنکیک خانگی خوشمزه برای پدر و مادر یا کسانی باشد که دوستشان دارید. امیدواریم که با این مقاله به شما بهترین طرز تهیه پنکیک را آموزش داده باشیم. نظرتان را با ما از طریق کامنت ها به اشتراک بگذارید.