همه چیز درباره غلات
به گزارش علیرضا و محسن، گروه غلات یا کامل تر بگویم نان و غلات، گروهی هستند که در قاعده هرم غذایی قرار دارند و ما بیشترین سهم انرژی روزانه مان را از آنها می گیریم نان، برنج، ماکارونی رشته و آرد در خصوص صبحانه، مهم ترین بخش، مصرف نان است که منبع غنی انرژی محسوب می گردد. برای آشنایی بیشتر با غلات این مطلب را تا خاتمه بخوانید.
غلات چه هستند
دانه غلات (یا غلات ساده) دانه هایی کوچک، سخت و دانه های خشک خوراکی هستند که روی گیاهان علف مانند، به نام غلات رشد می نمایند.آن ها غذای اصلی بسیاری از کشور ها هستند و تا حد زیادی، بیشتر از هر گروه مواد غذایی دیگر، انرژی غذایی سراسر دنیا را فراهم می نمایند.
غلات نقش عمده ای در تاریخ بشر ایفا نموده اند و پیشرفت در زمینه کشاورزی غلات، چنان عمده است که باعث توسعه تمدن می شود.
انسان ها عمده مصرف نمایندگان غلات هستند اما غلات برای تغذیه و فربه کردن دام نیز استفاده می شود.
هم چنین غلات می توانند به محصولات غذایی مختلفِ فرآوری شده نیز بدل شود.
اشکال مختلف انواع غلات به قرار زیر است
امروزه، رایج ترین غلات تولیدی و مصرفی را ذرت (یا بلال)، برنج و گندم تشکیل می دهد. غلات دیگری که به اندازه کمتری مصرف می شود شامل جو، جو دوسر، ذرت خوشه ای، ارزن، چدار و چند نوع دیگر است.هم چنین مواد غذایی وجود دارند که به شبه غلات موسوم هستند، آنها از منظر صنعتی غلات نیستند، اما همانند غلات، فرآوری و آماده می شوند که شامل کوینولا و گندم سیاه می شود.
غذا هایی مانند نان، ماکارونی، غلات صبحانه، برشتوک، بلغور جو دوسر، چیپس و هله هوله هایی مثل شیرینی و کوکی ها نیز از غلات به دست می آیند.
بعلاوه محصولات متشکل از غلات می توانند مواد تشکیل دهنده انواع غذاهای فرآوری شده باشد. برای مثال، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک شیرین نماینده عمده در رژیم غذایی آمریکایی ها، از ذرت تهیه شده است.
غلات کامل در مقابلِ غلات تصفیه شده
درست مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، همه غلات یکسان خلق نشده اند. آنچه از اهمیت ویژه ای برخوردار است، تمایز بین غلات کامل و غلات تصفیه شده است.غلات کامل از سه قسمت عمده تشکیل می شود
سبوس
لایه سخت بیرونی غلات. سبوس شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست.جوانه
هسته غنی از مواد مغذی که حاوی کربوهیدرات، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی مختلف است.جوانه بخش جنینی گیاه است، بخشی که موجب به وجود آمدن یک گیاه تازه می شود.
پرده داخلی هاگ
بزرگ ترین بخش از دانه است که بیشتر شامل کربوهیدرات (در قالب نشاسته) و پروتئین است.در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه حذف شده است و فقط پرده داخلی هاگ باقی می ماند.
این نمودار تفاوت بین غلات کامل در سمت چپ و غلات تصفیه شده در سمت راست را توضیح می دهد
فرق غلات کامل و تصفیه شده
برخی از غلات (مانند جو دوسر) معمولا به صورت کامل خورده می شوند، در حالی که غلات دیگر، به طور کلی تصفیه شده و مصرف می شوند.بسیاری از غلات عمدتا پس از آنکه کاملا سائیده شدند و به صورت آرد درآمدند، مصرف می شوند و به اشکال دیگر فرآوری می شوند. این شامل گندم می شود.
نکته مهم
به خاطر داشته باشید که برچسب غلات کامل در بسته بندی مواد غذایی می تواند بسیار گمراه نماینده باشد. این غلات اغلب به صورت آرد درآمده و کاملا سائیده می شوند و باید اثرات متابولیک مشابهی با انواع تصفیه شده خود داشته باشند.از جمله انواع مختلفی از غلات فرآوری شده صبحانه ها froot loops کورن فلکس که طعم های میوه ای مختلف دارد و cocao puffs از غلات صبحانه با طعم شکلات. این مواد غذایی، سالم نیستند؛ گرچه ممکن است شامل مقادیر فراوانی غلات کامل (ساییده شده) باشند.
برخی از غلات کامل بسیار مغذی هستند
در حقیقت غلات تصفیه شده خالی از مواد مغذی هستند (فاقد کالری)، اما این امر درباره غلات کامل صدق نمی کند. غلات کامل از مواد مغذی فراوانی برخوردار است، از جمله فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم. البته این امر به نوع غلات بستگی دارد.برخی از غلات (مانند جو و گندم کامل) مملو از مواد مغذی هستند، درحالی که گروه دیگر (مانند برنج و ذرت) حتی در فرم کلی خود چندان مغذی نیستند. به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده اغلب سرشار از آهن، فولات و ویتامینB است تا برخی از مواد مغذی که در طول فرآوری از دست می رود را جبران نماید.
غلات تصفیه شده بسیار ناسالم هستند
غلات تصفیه شده مانند غلات کامل هستند، با این تفاوت که تمام مواد مفید آن حذف شده است. آنچه بر جای می ماند اندازه زیادی کربوهیدرات، پرده داخلی هاگ با کالری بالا و اندازه زیادی نشاسته و اندازه کمی پروتئین است.این غلات از فیبر و مواد مغذی تهی شده اند، در نتیجه در دسته مواد غذایی فاقد کالری یا تهی از کالری طبقه بندی می شوند. از آن جایی که کربوهیدرات ها از فیبر جدا شده و شاید حتی به آرد بدل شده باشند، به راحتی در دسترس آنزیم های گوارشی بدن قرار می گیرند.
به همین علت، آن ها به سرعت شکسته شده و هنگامی که مصرف شوند، می تواند منجر به افزایش شاخص قند خون شوند.
هنگامی که ما مواد غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می کنیم، شاخص قند خون ما به سرعت بالا رفته و پس از آن به زودی دوباره افت می کند.
هنگامی که سطح قند خون پایین باشد، گرسنه شده و دچار هوس و ولع های کاذب می گردیم. مطالعات متعدد حاکی از آن است که خوردن این نوع غذاها منجر به پرخوری و در نتیجه ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی شود.
غلات تصفیه شده نیز با بیماری های متابولیک در ارتباطند. آن ها عامل مقاومت به انسولین شده و با دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
از منظر تغذیه ای، هیچ نکته مثبتی در مصرف غلات تصفیه شده وجود ندارد. آن ها دارای مواد مغذی اندک، چاق نماینده و مضر هستند و در حالی که بسیاری از مردم همیشه بیش از حد از آن ها مصرف می نمایند. متاسفانه، بیشتر مردم از انواع مختلف غلات تصفیه شده مصرف می نمایند.
تعداد بسیار اندکی از مردم در کشورهای غربی اندازه قابل توجهی از غلات کامل مصرف می نمایند.
غلات کامل از خواص درمانی متعددی برخوردارند
غذا های کامل همیشه بر غذا های فرآوری شده ارجحیت دارند. غلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند.غلات کامل از فیبر بالا و مواد مغذی مختلف مهمی برخوردار است و البته اثرات متابولیک غلات تصفیه شده را ندارند. حقیقت این است که صدها مطالعه حاکی از ارتباط مصرف غلات کامل و اثرات مختلف و مفید آن بر سلامت افراد است.
طول عمر
مطالعات دانشگاه هاروارد نشان می دهد که به احتمال زیاد اندازه مرگ و میر در طول دوره مورد مطالعه در افرادی که بیشترین غلات را مصرف می نمایند تا 9٪ کمتر است و با کاهش 15٪ در مرگ ناشی از بیماری های قلبی همراه است.چاقی
خطر ابتلا به مرض چاقی در کسانی که غلات کامل بیشتری می خورند، کمتر است و احتمال تجمع چربی در ناحیه شکمی در این افراد پایین است.دیابت نوع 2
افرادی که بیشتر غلات کامل مصرف می نمایند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.بیماری های قلبی
افرادی که غلات کامل بیشتری می خورند تا30 ٪ کمتر به بیماری های قلبی یعنی بزرگترین قاتل انسان ها در دنیا مبتلا می شوند.سرطان روده بزرگ
در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف 3 وعده غلات کامل در روز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 17٪ کاهش می دهد. بسیاری از مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان می دهد.تاثیرگذار به نظر می رسد، اما به خاطر داشته باشید که بسیاری از این مطالعات ماهیتا شهودی هستند.
این مطالعات دال بر اثبات تاثیر غلات کامل در از بین رفتن خطر ابتلا به بیماری ها نیستند، بلکه حاکی از آن است که در افرادی که غلات کامل می خوردند، احتمال ابتلا کمتر است.
به عبارتی، آزمایشات کنترل شده (علم واقعی) نیز نشان می دهد که غلات کامل سیری را افزایش می دهد و شاخص سلامت را تا حد زیادی بهبود می بخشد، از انواع مختلف این شاخص ها می توان به کنترل شاخص التهاب و بیماری های قلبی اشاره کرد.
برخی از غلات حاوی گلوتن هستند که مسائل عدیده ای را در برخی افراد پدید می آورد
گلوتن، پروتئین موجود در غلات مانند گندم، چدار و جو است. امکان مصرف گلوتن برای برخی افراد وجود ندارد. این شامل مبتلایان به بیماری های حفره شکمی موسوم به سلیاک، یک بیماری جدی خود ایمنی و بعلاوه شامل افراد با حساسیت به گلوتن می شود.بیماری سلیاک روی 0.7 تا 1٪ از مردم تاثیر گذار است، در حالی که رقم حساسیت به گلوتن بین 0.5 تا 13٪ است. بنابراین، در مجموع، احتمالا کمتر از 10 ٪ از جمعیت امریکا، به گلوتن حساسیت دارند. پس این اندازه کمتر از میلیون ها نفر از مردم در ایالات متحده را شامل می شود و نباید چندان جدی گرفته شود.
این یک بیماری بسیار جدی ناخوشایند است که فقط با یک ماده غذایی یعنی گندم مرتبط است. برخی از غلات، به ویژه گندم، در بالای هرم غذایی قرار گرفته اند، یک نوع از کربوهیدرات که می تواند عامل بیماری های گوارشی در بسیاری از مردم شود. با این حال، فقط به این علت که گلوتن باعث برخی مسائلی برای برخی از افراد می شود، ابدا بدان معنا نیست که غلات مضر هستند، زیرا بسیاری از محصولات دیگر غلات کاملا عاری از گلوتن هستند.
این شامل برنج، ذرت و جو است.
غلات حاوی کربوهیدرات فراوانی هستند و برای مبتلایان به دیابت نامناسب است
غلات حاوی کربوهیدرات فراوانی هستند. به همین علت ممکن است منجر به بروز مسائلی برای افرادی که تحمل اندازه زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود ندارند، شود.این امر به ویژه در بیماران مبتلا به دیابت که تمایل به وعده های غذایی کم کربوهیدرات دارند، صدق می نماید. چنانچه بیماران دیابتی کربوهیدرات زیادی مصرف نمایند، شاخص قند خونشان همانند موشک به بالا پرتاب می شود، مگر آن که داروهایی، مثل انسولین، برای پایین آوردن قند خون مصرف نمایند.
بنابراین افرادی که دارای مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک یا دیابت هستند، مستلزم اجتناب از مصرف غلات هستند، به خصوص از انواع تصفیه شده آن.
با این حال، تمام غلات در این زمینه همانند هم نیستند و برخی از آن ها (مانند جو دوسر) حتی ممکن است مفید باشند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزانه بلغور جو دوسر باعث کاهش شاخص قند خون در بیماران دیابتی می شود و احتیاج به انسولین را تا 40٪ کاهش می دهد.
با این وجود، اجتناب از همه انواع غلات تصفیه شده یک ایده خوب برای بیماران دیابتی است (به علت کربوهیدرات)، و باید بدانند که حداقل غلات کامل از غلات تصفیه شده بهتر هستند.
به ندای درونتان گوش کنید
دقیقا همانند دیگر امور در زمینه تغذیه، تمام موارد ذکر شده نیز به افراد بستگی دارد. مادامی که عمدتا غلات کامل مصرف می کنید و در مجموع به مصرف غلات علاقه مند هستید، احساس خوبی نسبت به خوردن آن دارید، پس به نظر نمی رسد هیچ علت خوبی برای اجتناب از آن وجود داشته باشد.از سوی دیگر، اگر شما غلات را دوست ندارید و یا اگر مصرف غلات حس ناخوشایندی در شما پدید می آورد، پس هیچ ضرری در اجتناب از آن وجود ندارد.
غلات در زمره مواد غذایی ضروری جای نمی گیرند و حاوی هیچگونه مواد مغذی نیستند که امکان تامین آن از مواد غذایی دیگر وجود نداشته باشد.
در انتها، غلات برای برخی خوب و مفید است و برای برخی دیگر، نه. اگر غلات را دوست دارید، میل کنید. اگر آن ها را دوست ندارید یا اگر مصرف آن حس بدی به شما می دهد، از آن ها اجتناب کنید. به همین سادگی.
غلات حاوی مواد آنتی مغذی هستند، اما امکان کاهش اندازه آن میسر است
یک بحث مشترک علیه غلات، این است که آن ها حاوی مواد ضد مغذی هستند. مواد ضد مغذی در غذاها، به خصوص گیاهان، با هضم و جذب سایر مواد مغذی تداخل پیدا می نماید. این شامل اسید phytic ، lectin و مواد دیگر می شود.این اسید می تواند مواد معدنی را محصور کند و باعث جلوگیری از جذب آن ها شود و lectin می تواند به روده آسیب برساند.
با این حال، مهم است در فکر داشته باشیم که مواد ضد مغذی خاص غلات نیستند. آن ها هم چنین در تمام انواع غذاهای سالم، از جمله آجیل، دانه ها، حبوبات، قارچ ها و حتی میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
اگر ما از تمام غذا هایی که حاوی مواد ضد مغذی هستند، اجتناب کنیم، پس نتیجتا مواد غذایی زیادی برای خوردن وجود نخواهد داشت.
به عبارتی، روش های سنتی تهیه غذا مانند خیساندن، جوانه زدن و تخمیر می تواند بسیاری از مواد ضد مغذی را کاهش دهد. متاسفانه، بیشتر غلاتی که امروز مصرف می شوند به وسیله این روش فرآوری نمی شوند، بنابراین ممکن است اندازه قابل توجهی از مواد ضد مغذی در آن ها یافت شود.
با این حال، واقعیت این است که مواد غذایی حاوی ضد مغذی ها حقیقتا برای شما مضر نیستند. هر غذا جوانب مثبت و منفی خاص خودش را دارد و مزایای غذاهای واقعی و کامل بسیار بیشتر از اثرات مضر ضد مغذی هاست.
برخی از رژیم های غذایی فاقد غلات، برای سلامت مفیدند
مطالعات متعددی در زمینه رژیم های غذایی فاقد غلات اجرا شده است. این شامل رژیم غذایی کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی سرخپوشان نیز می شود.رژیم غذایی سرخپوشان در قاعده کلی از غلات اجتناب می نماید، اما رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به علت اینکه حاوی کربوهیدرات هستند، غلات را حذف نمی نمایند.
بسیاری از مطالعات در هر دو گروه کم کربوهیدرات و سرخپوشان نشان می دهد که این رژیم های غذایی می توانند به کاهش وزن، کاهش چربی شکمی و بهبود شاخص های مختلف سلامت منجر شود.
این مطالعات به طور کلی منجر به تغییر هم زمان بسیاری از چیزها می شود، بنابراین نمی توان گفت که فقط حذف غلات بر سلامت تاثیر گذار است. اما آن ها به وضوح نشان می دهند که یک رژیم غذایی برای سالم بودن احتیاجی به غلات ندارد.
از سوی دیگر، رژیم های مدیترانه ای که عمدتا حاوی غلات فراوانی است، مستلزم مطالعات بیشتر است. رژیم غذایی مدیترانه ای هم چنین اثرات مفیدی روی سلامت دارد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ زودرس را کاهش می دهد.
با توجه به این مطالعات، هم رژیم های غذایی دارای غلات و بدون غلات، می تواند متضمن سلامت باشند.
منبع: سایت مجله سلامت
منبع: راسخون