کالری ماکارونی چقدر است ؟ ، در حالت های مختلف
به گزارش علیرضا و محسن، ماکارونی را می توانید با مواد مختلف ترکیب کنید و با آن برحسب استفاده از انواع ماکارونی شکلی یا ساده، غذاهای مختلف بپزید و لذت ببرید. در ادامه این مطلب از کتاب کاله و در ادامه مطلب خواص ماکارونی می خواهیم کالری ماکارونی را در حالت های مختلف آنالیز کنیم. همراه ما باشید.
در یک نگاه کلی می توانیم بگوییم یک فنجان ماکارونی حدود 200 کالری دارد، البته این کالری ماکارونی خام و قبل از پخته شدن است، بنابراین تعداد کالری واقعی بسته به نحوه تهیه و پخت فرق دارد، چون بیشتر مردم به ماکارونی خود انواع سس و پنیر اضافه می نمایند و همین باعث می گردد کالری بیشتری داشته باشد.
یک فنجان اسپاگتی پخته که حاوی حدود 15 گرم چربی باشد، بسته به مرحله پخت و پز چیزی حدود 155 تا 190 کالری و کمی بیشتر از 40 گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین در کل می توان گفت دو فنجان ماکارونی پخته 440 و یک دوم فنجان ماکارونی پخته حدود 110 کالری دارد.
یکی از موادی که معمولا به ماکارونی اضافه می گردد انواع پنیر است که در کنار چیپس جزو مواد با کالری و سدیم بالا قرار دارند، بنابراین اگر می خواهید کالری کمتری داشته باشد، بهتر است حواستان باشد و فقط در حد اعتدال یا به عنوان یک غذای جانبی، هر از گاهی این دو ماده غذایی را همراه ماکارونی مصرف کنید. در غیر این صورت خوب است بدانید و مطلع باشید که مثلا ترکیب ماکارونی و پنیر، یک وعده حاوی 300 تا 500 کالری برایتان به ارمغان خواهد آورد.
مواد مغذی موجود در ماکارونی
ماکارونی که از غلات کامل تهیه شده باشد معمولا دارای فیبر، منگنز، سلنیوم، مس و فسفر بیشتری نسبت به ماکارونی تصفیه یا غنی شده است. اما چیزی که ماکارونی غنی شده را مجذوب کننده می نماید وجود مقادیر خوبی از آهن و ویتامین های گروه های مختلف است، در حالی که ماکارونی تصفیه شده و غنی شده دارای آهن و ویتامین های گروه B است.
از طرف دیگر یکی از مزایای ماکارونی غلات کامل نسبت به ماکارونی تصفیه شده این است که این نوع ماکارونی کالری کمتر، فیبر و ریزمغذی های خاصی دارد و چیزی که مجذوب کنندهیت ماکارونی غلات کامل را کامل تر می نماید، این است که فیبر موجود در آن باعث می گردد انسان مدت زمان بیشتری حس سیری داشته باشد. به همین علت، این نوع ماکارونی در کاهش اشتها موثرتر از ماکارونی تصفیه شده باشد.
برای مقایسه بیشتر این دو نوع ماکارونی، در ادامه مواد مغذی موجود در یک فنجان اسپاگتی پخته شده گندم کامل در مقابل یک فنجان اسپاگتی پخته شده که تصفیه و غنی شده را آورده ایم:
| ماکارونی گندم کامل | ماکارونی تصفیه/غنی شده | |
| کالری | 174 | 220 |
| پروتئین | 7.5 گرم | 8.1 گرم |
| کربوهیدرات | 37 گرم | 43 گرم |
| فیبر | 6 گرم | 2.5 گرم |
| چربی | 0.8 گرم | 1.3 گرم |
| منگنز | 97 درصد میزان توصیه شده | 23 درصد میزان توصیه شده |
| سلنیوم | 52 درصد میزان توصیه شده | 53 درصد میزان توصیه شده |
| مس | 12 درصد میزان توصیه شده | 7 درصد میزان توصیه شده |
| فسفر | 12 درصد میزان توصیه شده | 8 درصد میزان توصیه شده |
| منیزیم | 11 درصد میزان توصیه شده | 6 درصد میزان توصیه شده |
| تیامین (B1) | 26 درصد میزان توصیه شده | 10 درصد میزان توصیه شده |
| فولات (B9) | 26 درصد میزان توصیه شده | 2 درصد میزان توصیه شده |
| نیاسین (B3) | 12 درصد میزان توصیه شده | 5 درصد میزان توصیه شده |
| ریبوفلاوین (B2) | 11 درصد میزان توصیه شده | 4 درصد میزان توصیه شده |
| آهن | 8 درصد از میزان توصیه شده | 10 درصد میزان توصیه شده |
ارزش غذایی ماکارونی یا پاستا
بسته به سس یا مایه ای که برای ماکارونی استفاده می گردد، ترکیب و ارزش غذایی ماکارونی می تواند به مقدار قابل توجهی متفاوت باشد. مثلا یک وعده ریگاتونی با سس خامه ای تقریبا 360 کالری دارد در حالی که یک وعده اسپاگتی با کره و سیر تقریبا 130 کالری دارد.
بنابراین بسته به مواد تشکیل دهنده و روش آماده سازی ماکارونی، یک فنجان پاستا پنه نپخته می تواند تا 200 کالری داشته باشد. اما به طور کلی این ماده غذایی در رسته غذاهای کم کالری قرار می گیرد و یک ماده غذایی عالی برای سیر نگه داشتن خود و کسب کالری لازم بهره ببرید. مثلا می توان گفت شما با مصرف 100 گرم ماکارونی پخته چیزی حدود 157 کالری کسب خواهید کرد.
آیا ماکارونی کالری بالایی دارد؟
اگر دنبال این هستید که غذاهایی که با ماکارونی می پزید کم کالری تر باشد بهتر است حتما آن را آبکش کنید و همراه با سبزیجات مصرف کنید. اما به طور کلی به خاطر داشته باشید حتی اگر دو فنجان کامل پاستا هم بخورید، باز هم فقط چیزی حدود 400 کالری (به اضافه 14 گرم پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی) به بدن تان می رسانید.
نکته دیگری که باید هنگام مصرف ماکارونی به آن توجه کنید این است که رژیم مدیترانه ای که به طور مداوم به عنوان برترین رژیم غذایی برای سلامتی در نظر گرفته می گردد ماکارونی را به عنوان بخشی مهم از برنامه غذایی در خود دارد. بنابراین بی راه نیست اگر بگوییم گنجاندن ماکارونی در رژیم غذایی سالم بسیار لازم است البته حواستان باشد که این ماده غذایی را در همه وعده ها نگنجانید.
کالری یک فنجان ماکارونی خام یا نپخته چقدر است؟
یک فنجان ماکارونی نپخته تقریبا 200 کالری دارد. این میزان پاستا حاوی حدود 56.5 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین است. به طور کلی می توان گفت کالری ماکارونی خام حدود 371 است.
کالری ماکارونی پخته چقدر است؟
حقیقت این است که یک فنجان ماکارونی یا اسپاگتی پخته تنها حاوی حدود یک گرم چربی، 155 تا 190 کالری، بسته به مرحله پختن است و تقریبا 40 گرم کربوهیدرات دارد. اما به طور کلی بسته به ماده ای که به همراه ماکارونی پخته می گردد مقدار کالری افزایش می یابد مثلا کالری ماکارونی با گوشت با سویا فرق دارد:
- کالری ماکارونی با گوشت چرخ نموده در یک لیوان: 329 کالری
- کالری ماکارونی با سویا برای یک کفگیر: 160 کالری
آیا می توانم پاستا بخورم و وزن کم کنم؟
به طور خاص برای کاهش وزن، کارشناسان پیشنهاد می نمایند که ماکارونی گندم کامل یا غلات کامل برترین گزینه است. پاستا تهیه شده از غلات کامل (گندم، برنج قهوه ای، غلات و غیره) کالری کمتر و محتوای فیبر بالایی دارد که هر دو آن ها باعث می گردد این غذا را به گزینه ای ایده آل برای افزودن به وعده غذایی رژیم های کاهش وزن تبدیل می نمایند.
اما اگر ماکارونی خورده اید و دلتان می خواهد کالری آن را بسوزانید می توانید یکی از کارهای زیر را به عنوان یک فعالیت بدنی انجام دهید و کالری بسوزانید:
- دوچرخه سواری: 16 دقیقه
- اسب سواری: 20 دقیقه
- تنیس بازی: 11 دقیقه
- دویدن: 11 دقیقه
- شنا کردن: 13 دقیقه